Categoria: Academia & Exercícios.
17
terça-feira maio 2016

Tapioca: Benefícios, dicas e receitas!

Oi Divas!

Como forma de variar o cardápio, a tapioca surge como um alimento rico em carboidratos e ideal para quem pratica atividades físicas, por fornecer energia rápida!

O prato é típico das regiões Norte e Nordeste do Brasil, de origem indígena e feita com fécula de mandioca.

A tapioca pode ser um  lanche saudável quando se escolhe boas opções para o recheio! Neste post preparamos várias dicas pra você incorporar este prato à sua rotina… Vamos lá conferir?!

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Por apresentar alto índice glicêmico (velocidade em que a glicemia aumenta no sangue), é excelente para ser utilizado com recheio proteico no pós-treino , promovendo rápida recuperação muscular e conferindo saciedade.

Pacientes diabéticos podem utilizar, mas por ser um carboidrato complexo de alto índice glicêmico, ele é absorvido muito rapidamente na forma de glicose, aumentando desta forma a glicemia. Por isso, é importante que nestes casos o prato seja acrescido de fibra! Você pode, por exemplo, acrescentar 1 colher de sopa de semente de chia a massa e incrementar com recheios proteicos.  Esse índice é importante para quem faz dietas de redução de peso e quem tem diabetes, e quanto menor o IG, melhor.

Para baixar o índice glicêmico da tapioca, é só combinar com alguma proteína magra, como os queijos, frango ou ovos. Isso vai fazer com que o índice glicêmico total da refeição seja menor que quando consumida com frutas. Mas atenção, queijo coalho não é magro, opte por queijo cottage, quark ou ricota.

Segue algumas sugestões salgadas:

  1. Evite recheios “gordos”: carne seca, queijo coalho e catupiry
  2. Utilize recheios proteicos “light”: ovo mexido, cottage com peito de peru, queijo prato light com presunto magro, requeijão light com lombom canadense, salmão com cream cheese light, atum, frango desfiado com requeijão light e tofu com cogumelos
  3. Acrescente à massa da tapioca: chia, linhaça, aveia. Por serem fontes de fibras diminuem o índice glicêmico da preparação.
  4. Acrescente os recheios: tomate, alho poró, palmito, cogumelos, alface, rúcula, cenoura e beterraba ralada, berinjela e abobrinha grelhada, espinafre. Conferem cor, sabor e textura prazerosa, aumentam o teor de fibras, vitaminas e minerais.

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Segue algumas sugestões doces:

  1. Frutas, mel, geleias sem açúcar.

Agora vamos para uma receita pré-treino!

Tapioca com banana e mel (210 cal) |  Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de goma de mandioca hidratada
  • 1 banana em rodelas
  • 2 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

Coloque as duas colheres da goma na frigideira, espalhando com a colher. Pode peneirar a goma se quiser ela mais fininha. Se você quiser ela mais macia, ligue o fogo somente depois que a goma já estiver lá. Deixe um minuto de cada lado e recheie com as fatias de banana e mel.
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A tapioca pode ser consumida no café da manhã, no lanche ou jantar, não exagerando, e os recheios e a quantidade vai depender da sua necessidade calórica e nutricional.

Bon appétit!

Imagens: M de Mulher, Longarina.

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Jaqueline
au Revoir! Jaqueline

Nutricionista, Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética, formada pela Universidade Federal do Paraná. Curitibana, casada, vaidosa e ama cuidar da alimentação. Realizo atendimento clínico particular (jaque@oficinanutritiva.com). Agende a sua consulta!

Categoria: Academia & Exercícios.
9
segunda-feira maio 2016

Pasta de Amendoim Integral: A aliada dos treinos!

Oi Divas!

A pasta de amendoim integral é um alimento rico em vários nutrientes que auxiliam nosso progresso na academia. É um dos alimentos com maior concentração de proteína, contém gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais e NADA de açúcar.
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Ela pode ser usada tanto como um hipercalórico natural para auxiliar na hipertrofia ou como supressor natural de apetite (em quantidades menores) para quem está em fase de definição. Em ambos os casos será um alimento que auxiliará na construção muscular e no seu progresso em geral.

No caso de quem visa hipertrofia, a pasta de amendoim será uma maneira fácil de adicionar mais proteína e calorias na dieta. Muitas pessoas falham em ganhar massa muscular por não conseguir comer o suficiente todos os dias, usar a pasta é um método de “contrabandear” mais proteínas e calorias para dentro do corpo sem esforço devido a sua densidade e sabor agradável.

Qualquer pessoa que está em uma dieta para queimar gordura sabe como é difícil controlar as vontades por alimentos calóricos (e saborosos), ao usar a pasta de amendoim você mantém essas vontades sob controle e não fica tão propenso a recaídas. Isto também ocorre porque o amendoim é rico em triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina que vai te fazer “feliz” depois de comer (imitando o efeito que buscamos ao comer porcarias, mesmo que subconscientemente).

A pasta de amendoim não vai facilitar acúmulo de gordura – independente de qual seja seu objetivo – o que vai definir se você ganha ou perde gordura é o consumo total calórico do dia. É necessário deixar isso claro pois muitas pessoas pensam que amendoim é “um alimento que engorda”. O que engorda é comer demais e não o uso de determinados alimentos.

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Confira todos os benefícios da pasta da pasta de amendoim:

  • Melhora o humor!

A pasta de amendoim fornece grande quantidade de vitaminas do complexo B, com isso são observados benefícios ao sistema digestivo e ao sistema nervoso. Estará garantida a formação de neurotransmissores sinônimos de bem estar como a serotonina.

  • Redução da incidência de várias doenças!

Evidencias apontam para redução de casos de Mal de Alzheimer e doenças cardiovasculares com consumo de pasta de amendoim em pequena quantidade diariamente.

  • Gordinha, mas as gorduras são boazinhas!

Rica em ácidos graxos insaturados (monoinsaturados), os ácidos gordos contidos na pasta de amendoim evitam o aparecimento de doenças cardiovasculares.

  • Alta quantidade de nutrientes!

A pasta de amendoim possui proteínas vegetais, fibras dietéticas, vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquimicos a pasta de amendoim possui alegação de alimento funcional devido a sua composição.

  • Benefícios a estética!

A pasta de amendoim possui nutrientes renovadores celulares e que protegem contra envelhecimento precoce.

  • Anti-inflamatório!

A pasta de amendoim consumida diariamente ajuda a prevenir o dano muscular induzido pelo exercício.

  • Fortalece os ossos!

Rica em cálcio e magnésio a pasta de amendoim ajuda a prevenir a osteoporose.

Ficha Nutricional:

A cada colher de sopa (15g) de pasta de amendoim integral encontramos:

Valor energético 89 kcal = 369 kj
Carboidratos 3, 2g
Açúcares
Proteínas 4, 3g
Gorduras totais 7, 4g
Gorduras saturadas 1, 0g
Gorduras trans
Fibra alimentar 1, 2g

Vale ressaltar que estamos falando da versão  integral da pasta de amendoim. Já existem versões do produto com adição de açúcar e óleos vegetais, fique atento ao rótulo e procure pela versão integral. Se a ficha nutricional for muito diferente do que está acima, guarde o seu dinheiro e procure algo melhor.

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Faça você mesmo em casa! Veja a receita:

Ingrediente:

  • Amendoim torrado com pele sem sal (1 xícara).

Modo de preparo:
O segredo é fazer com o amendoim ainda em temperatura levemente alta (é importante porque quando quente, ele libera um óleo que facilita o processo).
Bata no liquidificador ou processador até que vire uma pasta!

Assim como algumas empresas fabricantes você também pode adicionar sabores a sua preparação. Adição de cacau em pó + adoçante seria uma das opções que mudariam o sabor e elevariam ainda mais o teor nutricional deste produto.
Se quiser mudar ainda mais um pouco pode adicionar essências, farinhas de frutas (farinha de uva, de morango, de coco). Uma visita a uma loja de produtos naturais e você teria mais umas 5 opções.

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Caso você não gosta ou não tem tempo para cozinhar, você pode comprar uma versão pronta!
Por ser um produto relativamente novo no mercado brasileiro, encontrar a pasta pode ser uma tarefa difícil. São poucos os lugares que vendem a pasta e geralmente apenas em grandes cidades. No momento (e por enquanto), comprar pela internet é uma das formas mais rápidas de comprar a pasta de amendoim, independente de onde você mora. Para facilitar sua busca, procure pelas seguintes marcas: First, IntegralMedica (com Whey), Amendoim & Cia e Mandubim.

Dúvidas de como elaborar uma dieta de acordo com seu objetivo?
Agende já a sua consulta!

Fonte Fotos: Google.

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Jaqueline
au Revoir! Jaqueline

Nutricionista, Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética, formada pela Universidade Federal do Paraná. Curitibana, casada, vaidosa e ama cuidar da alimentação. Realizo atendimento clínico particular (jaque@oficinanutritiva.com). Agende a sua consulta!